Tegenwoordig hoor je steeds vaker dat mensen vegetarisch zijn gaan leven. Soms is dat omdat het moet, soms is dat omdat je het zelf wil uit bewustwording. Maar als je dat besluit dan eenmaal hebt genomen, hoe begin je daar dan eigenlijk aan? En welke producten kun je dan wel kopen in de winkel en welke niet? Waar moet je op letten bij het kopen van vegetarische producten?
Wat is vegetarisch?
Vegetarisch zijn is eigenlijk een breed begrip. Wanneer we kijken naar wat vegetarisch eten inhoudt, gaat het er vooral om dat mensen die vegetarisch willen leven, producten vermijden waarvoor dieren direct zijn gedood. De meeste vegetariërs eten dan ook geen vlees, vis of schaaldieren. Tegenwoordig vind je een steeds groter aanbod aan vleesvervangers en andere opties in de vegaschappen in de supermarkt.
Hoe wordt je vegetariër?
Als je het besluit hebt genomen dat je vegetariër wil gaan worden is het niet verstandig om dit in een keer drastisch om te gooien. Het beste is het om dit in fases te doen. Om je hierbij te ondersteunen kun je hieronder een 3 fase plan vinden die je daarbij kan helpen.
Geef je lichaam de tijd om aan je nieuwe leefstijl te laten wennen. Je doet er verstandig aan deze overgang in 3 tot 7 weken te ondergaan. Hoe langzamer je dit doet, hoe minder last je lichaam zal; hebben van de overgang.
Het vervangen van vlees en vis
Als je vlees of vis bij de maaltijd eet dan ben je verzekerd van een flink aantal eiwitten. Als je vegetarisch gaat eten is het belangrijk dat je die eiwitten wel vervangt voor vegetarische eiwitten. Deze vegetarische eiwitten kun je halen uit producten als:
- Zuivel
- Eieren
- Groenten
- Peulvruchten
- Gezonde keuze vleesvervanger
- Tempeh
Wanneer je boodschappen gaat doen dan moet je natuurlijk ook echt vegetarisch boodschappen doen. Dit zijn dan ook producten die je gewoon mee kan nemen tijdens het boodschappen doen.
Zuivelproducten als vervanging voor vlees
Net als vlees zijn zuivelproducten rijk aan eiwitten. Toch zijn niet alle zuivelsoorten even gezond om te eten. Als je binnen het zuivelassortiment bewuste keuzes wilt maken tijdens het vegetarisch boodschappen doen, kies dan voor kwark, Griekse yoghurt, magere jonge kaas of hüttenkäse. Combineer deze producten met verse seizoensgroenten voor een voedzame en evenwichtige maaltijd.
Eieren eten als vervanging voor vlees
Eieren bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook vitamine B12, omega 3, zink, ijzer en selenium. Dankzij deze voedingsstoffen zijn eieren één van de beste vleesvervangers die er zijn. Bovendien zijn ze ontzettend veelzijdig: je kunt ze koken, bakken of verwerken in een ovenschotel of quiche. Twee eieren staan ongeveer gelijk aan één portie vlees en leveren samen zo’n 19 gram eiwit. Je vindt altijd voordelige eieraanbiedingen bij Nettorama Supermarkten.
Groenten/peulvruchten als vervanger van vlees
Eigenlijk kun je alle groenten eten als je vegetarisch gaat leven. Toch zijn er bepaalde groenten die van nature eiwitrijk zijn. Denk bijvoorbeeld aan spinazie, broccoli, spruitjes, spitskool, taugé, champignons en boerenkool. Deze groentes zijn niet alleen gezond, maar ook betaalbaar, waardoor je eenvoudig kunt besparen op boodschappen zonder in te leveren op voedingswaarde.
Maar als je het echt als vleesvervanger gebruikt, dan kun je het best kiezen voor het eten van peulvruchten. Linzen, bonen en erwten kun je als vleesvervanger gebruiken. Als je een portie vlees of vis wil vervangen door peulvruchten, dan zul je 150 gram peulvruchten moeten eten. Hierin zit dan ongeveer 15 gram eiwit.
De gezonde vleesvervanger
In de supermarkt kun je heel veel vegetarische vleesvervangers vinden. Deze vind je dan in de vorm van balletjes, burgers en schijven. Hier zit vaak ook veel eiwit en vitamine B12 en ijzer in. Toch zijn veel van deze producten helemaal niet zo gezond als dat je eigenlijk zou denken.
Wanneer je een vleesvervanger in de supermarkt wilt kopen, is het belangrijk om op een paar voedingswaarden te letten. Kies er bijvoorbeeld voor dat het product maximaal 10 gram eiwit per 100 gram bevat, het aantal koolhydraten niet hoger is dan 13 gram per 100 gram, en het zoutgehalte maximaal 1,5 gram per 100 gram bedraagt. Zo maak je een gezonde keuze en profiteer je van aanbiedingen in de Boni Folder Deze Week.
Als er een paneerlaag op de vleesvervangers zit, dan kun je deze beter vermijden. Vleesvervangers die van zuivel gemaakt zijn kun je ook beter maar in de schappen laten tijdens het vegetarisch boodschappen doen.
In 7 weken vegetariër worden
Het is niet voor iedereen makkelijk om in een keer het hele eetpatroon los te laten en vegetariër te worden. Daarom is het beter om dit rustig aan op te bouwen. Bij dit opbouwen ga je steeds vaker je vlees of vis vervangen voor een vegetarische keuze. Het is verstandig om dit hele proces in 7 weken te doorlopen.
Hoe kun je vegetarisch eten leuker maken voor jezelf?
Wanneer je vegetarisch bent gaan eten en je de gedachte van een lekker stukje vlees of vis nog maar lastig uit je hoofd kan zetten, dan kun je jezelf toestaan zo nu en dan een stukje vlees of vis te eten. Je zult al vrij snel merken dat de behoefte aan vlees of vis veel minder zal gaan worden.
Wees vooral in het begin niet te streng voor jezelf. Ook vegetarisch eten moet leuk en lekker zijn en de maaltijd moet nog steeds iets zijn waar je naar uit kan kijken gedurende de dag. Maak van tevoren een planning van wat je de volgende dag allemaal wil gaan eten. Doe dit voor alle maaltijden.
Zorg ervoor dat je lekker veel groenten in je schema hebt staan. Eigenlijk zouden groenten de hoofdrol moeten gaan spelen in je dagelijkse planning. Voeg bijvoorbeeld bij iedere maaltijd rauwkost toe en neem tussendoor wat snackgroente als paprika en komkommer.
Ook eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen. Ze helpen je een verzadigd gevoel te krijgen en zijn essentieel voor een uitgebalanceerd dieet. In vlees en vis zitten veel eiwitten, en als je deze niet vervangt door andere eiwitrijke producten, kun je al snel weer honger krijgen na de maaltijd. Gelukkig vind je bij Temiz Market een ruim assortiment aan eiwitrijke alternatieven voor een gezonde en vullende maaltijd.
Laat je familie en vrienden ook weten dat je vegetariër bent geworden en leg ze uit wat dat betekent en wat je wel of niet kan eten zodat ze hier rekening mee kunnen houden.
FAQs
Wat betekent het om vegetariër te zijn?
Vegetariër zijn betekent dat je geen producten eet waarvoor dieren direct gedood worden. Je vermijdt dus vlees, vis en schaaldieren, maar eet vaak nog wel eieren, zuivel en plantaardige producten.
Hoe kun je het beste beginnen met vegetarisch eten?
Begin stap voor stap. Vervang in de eerste weken een paar maaltijden met vlees of vis door vegetarische alternatieven. Geef je lichaam tijd om te wennen aan je nieuwe eetpatroon — bij voorkeur over een periode van 3 tot 7 weken.
Welke producten zijn goede vervangers voor vlees?
Goede vleesvervangers zijn eieren, zuivelproducten, peulvruchten, groenten, tempeh en tofu. Deze bevatten veel eiwitten, ijzer en andere voedingsstoffen die je normaal uit vlees haalt.
Zijn eieren geschikt als vleesvervanger?
Ja, eieren zijn een uitstekende vleesvervanger. Ze bevatten veel eiwitten, vitamine B12, Omega 3, ijzer, zink en selenium. Twee eieren komen ongeveer overeen met één portie vlees qua voedingswaarde.
Welke groenten zijn rijk aan eiwitten?
Groenten zoals spinazie, broccoli, boerenkool, spruitjes, spitskool, taugé en champignons bevatten relatief veel eiwitten. Toch zijn peulvruchten zoals linzen, bonen en erwten betere vleesvervangers door hun hogere eiwitgehalte.
Waar moet ik op letten bij het kopen van vleesvervangers?
Kijk goed naar de voedingswaarde. Een gezonde vleesvervanger bevat maximaal 10 gram vet, 13 gram koolhydraten en 1,5 gram zout per 100 gram product. Vermijd gepaneerde varianten en producten op basis van zuivel.
Hoe lang duurt het om vegetariër te worden?
Gemiddeld duurt het 7 weken om volledig over te stappen naar een vegetarisch eetpatroon. In die periode vervang je geleidelijk vlees en vis door plantaardige of vegetarische alternatieven.
Over de auteur
